Von unserem Gastautor Stefan Wohllebe

Wenn es draußen nass, kalt und trüb ist, hat man nicht immer die Motivation sich zum Laufen aufzuraffen. Dennoch ist auch die kalte Jahreszeit wichtig für die Laufsaison im nächsten Jahr. In dieser trainingsmethodisch als „Übergangsphase“ bezeichneten Zeit, werden nämlich die Grundlagen für den Lauferfolg der kommenden Saison gelegt.

Gleichmäßiges Lauftempo finden

Für alle Läufer gilt es nun die Grundlagenausdauer zu verbessern. Dabei kann und sollte es sich jeder auch einmal erlauben ohne Herzfrequenzkontrolle zu laufen. Die Dauer des Trainings, um einen Überblick zu behalten, kann man weiterhin beobachten. Im Moment sollte das Tempo nicht im Vordergrund stehen, wenn man im Frühling mit gezieltem Lauftraining beginnen möchte. Anfänger und Einsteiger können sich auch kurze Gehpausen von etwa 10 bis 20 Sekunden erlauben. Fortgeschrittene und ambitionierte Sportler sollten bei einem zunehmend ansteigenden Ermüdungsgefühl das Lauftempo reduzieren.

Beide Gruppen sollten jetzt ein Laufgefühl entwickeln, um ein moderates, gleichmäßiges Lauftempo zu finden. Wer im profilierten Gelände läuft, braucht ein gleichmäßiges Belastungsgefühl, um die gewohnte Laufdauer zu erreichen, d.h. eher zu langsam laufen als zu schnell!

Prinzip „Halbe Strecke“

Mein Tipp: Wähle beim Laufen ein Tempo, bei dem du nach der Hälfte des geplanten Laufs spürst, dass du auch die zweite Hälfte im selben Tempo laufen kannst. Um dein geeignetes Lauftempo herauszufinden, sind eventuell einige Trainingseinheiten notwendig. Da sich der Körper auf den Winter einstellt, ist die Leistungsfähigkeit ohnehin reduziert.

Im Lauftraining steht nun die Ausdauer im Vordergrund. Mit den gewonnenen Trainingsgrundlagen aus den schnelleren Sommerläufen empfehle ich, 20 Prozent länger als üblich bei reduziertem Tempo zu laufen. Sollte die Motivation für ein längeres Laufen nicht ausreichen, so hast du mit einem kurzen Lauf dennoch etwas für dich getan. Auch einmal ohne Pulsuhr kontrolliert zu laufen, wird ein ebenso erfolgreiches Lauftraining sein. Es ist in der Übergangsphase für ein gutes Grundlagentraining ausreichend, eine Ermüdung durch das Lauftraining im Freien erst nach dem Training zu spüren.

Viel Spaß beim Wintertraining!

Euer Stefan