Lauftipps für die kalte Jahreszeit

Trainingserfolge mit „Fahrtspiel“

Der Winter ist zwar nicht die angenehmste Zeit für ein Lauftraining, doch das Gefühl danach ist nicht weniger befriedigend, als es das nach einem Sommerlauf ist. Du musst dich bei kaltem Wetter ja nicht stundenlang draußen abquälen, schon 20 Minuten Fahrtspiel sind ausreichend für einen spürbaren Trainingserfolg. Mit diesen Lauftipps für die kalte Jahreszeit bringst du Abwechslung in dein winterliches Lauftraining.

Abwechslung fürs Lauftraining

Beim Fahrtspiel wechselst du zwischen schnellem und langsamem Laufen ab. Weder für die schnellen noch für die langsamen Abschnitte gibt es Vorgaben. Jeder kann sein Tempo und die Dauer für die schnellen Läufe selber bestimmen. Vor jedem Fahrtspiel solltest du allerdings mindestens zehn Minuten ruhiges Laufen absolvieren. Eine vollständige Erholung bei den langsamen Pausenphasen ist beim Fahrtspiel nicht gewünscht. Gerade in dieser nicht vollständigen Pause liegt der Trainingseffekt des Fahrtspiels begründet.

Nachteilig ist, dass es Laufanfängern oft schwer fällt, das richtige, hohe Tempo und die optimale Laufdauer zu finden, um auch eine gewisse Anzahl von Wiederholungen laufen zu können. Befrage dazu am besten mal deine LaufkollegInnen oder erfahrene LauftrainerInnen, die dir Tempo, Dauer und Pausen vorgeben können. Auch mit eigener Erfahrung und einigen Fahrspielen in den Beinen findest du mit der Zeit das für dich geeignete Maß.

Reduzieren der Schrittgröße

Zu empfehlen ist für die kalte Jahreszeit auch hin und wieder ohne Herzfrequenz oder Geschwindigkeitskontrolle zu laufen. Beginne dein Lauftraining langsam, jedoch mit einer flüssigen Lauftechnik. Halte dich mit dem Tempo zurück, ohne jedoch ungewohnt zu bremsen oder gar auf der Stelle zu laufen. Gewöhne dir für diese Trainingseinheiten keinen anderen Laufstil an, sondern behalte deinen gewohnten Bewegungsablauf bei. Reduziere aber die Schrittgröße und entsprechend den Armschwung. Die Schrittfrequenz kannst du ebenfalls geringfügig verringern.

Optimale Schrittfrequenz

Um die Schrittfrequenz und das Bewegungsmuster für die schnelleren Läufe zu trainieren, ist es von Vorteil die Schrittfrequenz annähernd beizubehalten. Im Bereich von 160 Schritten pro Minute sollte bzw. kann deine Schrittfrequenz liegen. Wenn du dir unsicher bist, wie viele Schritte pro Minute du auf den Boden bringst, kannst du dies mit Hilfe einer Uhr während des Laufens überprüfen. Wenn du bereits mit einer hohen Schrittfrequenz und flüssigem Laufstil laufen kannst, profitierst du von einer Erhöhung deines Lauftempos. Das erreichst du, wenn du die Schrittlänge auf den gewohnten Abstand vergrößerst.

Skippings bringen Abwechslung ins Training

Möchtest du dein Frequenztraining verbessern und ein wenig Abwechslung in das Training bringen, eigne dir die Skipping-Technik an. Beim sogenannten Skipping läufst du annähernd auf der Stelle, bei einer aktiven Arm- und Beinbewegung. Mit jedem Schritt gehst du nur eine halbe Fußlänge nach vorne. Zehn Wiederholungen über rund 20 Meter können die Herzfrequenz auf dieser kurzen Strecke dennoch nach oben treiben. Als Abschluss solltest du danach einen Dauerlauf von etwa 10 Minuten absolvieren. Eventuell spürst du beim entspannten Laufen bereits eine Leistungsverbesserung.

Text / Foto: Stefan Wohllebe