Von unserem Gastautor Stefan Wohllebe

Als ehemaliger Profi-Sportler, Informatiker und Ingenieur hat Stefan Wohllebe auch die wissenschaftliche Sichtweise auf Biomechanik und Technik im Bereich Laufstil und Ausrüstung, insbesondere für Laufschuhe. In diesem Beitrag erläutert er kurz und knapp, wie man mit kleinen Ergänzungen zum gewohnten Training seine Grundschnelligkeit steigern kann.

Ein Training der Schrittfrequenz – sogenanntes „Frequenztraining“ – führt mit kleinen Veränderung des Trainings zu spürbar großem Lauferfolg. Ziel des Frequenztrainings ist, den Bewegungsablauf und die Koordination beim Laufen schneller durchführen zu können, ohne dass es bewusst als anstrengender wahrgenommen wird. Bereits wenige Prozent einer solchen Steigerung führen bei einem Dauerlauf zu einer merklich besseren Laufzeit und richtig eingesetzt, auch ohne erhöhte Anstrengung.

1. Trainingsabschnitt: Erhöhen der Schrittfrequenz bei langsamen Dauerläufen

Im Allgemeinen wird die Schrittfrequenz, also die Anzahl der Schritte pro Minute erhöht. Um eine effektive Wirkung zu erzielen, darf hierbei die Schrittlänge auch verkleinert werden.

Frequenztraining bedeutet also im ersten Schritt einen ruhigen, langsamen Dauerlauf (20 bis 30 Minuten) mit kürzeren Schritten zu laufen. Dabei wird jeder Laufschritt etwa eine halbe bis ganze Fußlänge kürzer als bisher gewählt, das gewohnte Dauerlauftempo sollte jedoch möglichst beibehalten werden. Also müssen sich Arme und Beine schneller bewegen, wodurch die kleinere Schrittlänge ausgeglichen wird. Somit bleibt das Lauftempo gleich. Nach diesem Laufabschnitt kann man wie gewohnt weiterlaufen. Bereits nach wenigen Wochen führt diese Laufmethode zu einem entspannten, schnelleren Laufen.

Tipp Laufanalyse: Wenn es darum geht, eine bestimmte Laufgeschwindigkeit zu erzielen, müssen neben der körpereigenen Biomechanik auch die Faktoren Arm-Bein-Rumpfverhältnis und die Kraft, die bei jedem Schritt in Laufbewegung nach vorne eingesetzt werden kann, berücksichtigt werden. Welche Schrittfrequenz und Schrittlänge letztendlich für dich optimal ist, solltest du bei einerLaufanalyse mit deinem Trainer bestimmen lassen.

2. Trainingsabschnitt: Verkürzen der Schrittfrequenz bei den normalen Dauerläufen

Im zweiten Trainingsschritt werden nun auch die gewöhnlichen Dauerläufe durch eine Verkürzung der Schrittfrequenz verändert. Nach 10 Minuten im gewohnten Dauerlauftempo wird die Schrittlänge um einen halben bis ganzen Fuß verkürzt, die Laufgeschwindigkeit aber beibehalten. Hierfür ist wieder eine schnellere Arm- und Beinarbeit notwendig, um die Laufgeschwindigkeit gleich zu halten.

Nach 20 bis 30 Minuten kann wieder in den gewohnten Dauerlauf gewechselt und mit einer geringfügig höheren Laufgeschwindigkeit weitergelaufen werden.

Für den Anfang wird das Frequenztraining noch ungewohnt sein. Konzentration auf die kürzeren Laufschritte und eine schnellere Arm- und Beinbewegung ist hierbei wichtig. Doch in wenigen Wochen wird ein Automatismus für die schnellere Arm- und Beinbewegung für mehr Laufkomfort sorgen!

Viel Spaß beim Training!

Euer Stefan